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妊婦の運動不足は便秘につながりやすいの!?


妊娠してから運動してないなあ、という妊婦の方、意外と多いのではないですか?

しかし、適度な運動は、妊婦の健康のためにも、安産のためにも、とっても大切なのです。もちろん、医師の指示で絶対安静の方や、激しい運動は駄目ですよ。

そして、妊婦の運動不足は、上述のような様々な弊害をもたらしますが、便秘もその一つと言われています。ただでさえ便秘は辛いのに、妊娠中の便秘はさらに大変です。

そこで、今回は妊婦が運動不足から便秘になる原因や、その解消方法を探っていきたいと思います。

妊娠すると、運動不足になってしまう理由

妊娠中の便秘には様々な原因がありますが、運動不足もその原因のひとつにあげられます。

母体の健康や、安産のために、妊婦でも、適度な運動が必要とされます。しかし、現実には、様々な理由で運動不足になってしまう妊婦も多くいます。

まずは、妊婦さんの声に耳を傾けてみましょう。

妊娠してから体がだるい上に、眠くて仕方ありません。つい昼間から横になってしまったりということも多くて。今は、妊娠20週目で、眠気は初期ほどではないのですが、ダラダラぐせがついてしまったようです。でも、そのせいか最近はちょっと歩いても息切れしてしまって、先日の検診では、適度な散歩をするようにお医者様から言われてしまいました。(妊娠中期 Sさん)

もともと、ぽっちゃり型で、運動はあまり得意ではなかった私。つわりが軽かったこともあって、体重も28週で8キロ増加。体はますます重いし、お腹が邪魔だしとてもじゃないけれど、運動しようって気になれません。でも、お医者さんには、「出産の時のためにも、ちょっとは体を動かした方がいいですね」と言われてしまって。この重い体でどうしたらいいのでしょう。(妊娠後期 Kさん)

妊娠する前は、平日2回ジムに通い、週末1回は夫と一緒に共通の趣味であるテニスを楽しんでいました。夫婦揃って体育会なんです。でも、妊娠してからは、まずつわりがひどすぎてちょっとしたストレッチもできなくなり、中期~後期にかけて、担当医師から「できるだけ安静に、トイレ以外動かないつもりで。できないなら入院してください」と言われてしまってました。(臨月 Aさん)

妊婦にも適度な運動は必要と、頭ではわかっていてもなかなか実践するのは難しいもの。妊婦さんの体験談でもわかるように、妊婦の周りには、運動不足になる原因がたくさんあるのです。

その具体的な原因を以下に見ていきましょう。

つわり

妊娠初期の妊婦の大半が悩まされるのがつわりでしょう。寝ても覚めても気持ちの悪いあの感覚は、妊婦にしかわからない辛さで、運動どころではありません。つわりがひどい場合には、1日に何度も吐いたり、ほとんどを横になって過ごしたりする場合もあります。

このような状態の時は、無理をせずに、ゆっくり休むのが一番です。

ホルモンバランスの変化による眠気と倦怠感

妊娠初期には、以前に比べて体のだるさや眠気を感じるという方も多くいます。妊娠したことで、ホルモンバランスが変わることと、まだ不安定な受精卵を守るために、体が安静を求めていることが原因です。

この時期は、無理に運動するより、ゆっくり休むことが大切。受精卵が順調に赤ちゃんに育っていけば、だるさや眠気は減り、体を動かせるようになってきます。

医師から安静を言いわたされた場合

子宮頸管が短い人や、不正出血が見られた場合など、早産の可能性のある人の場合は、医師から安静を言いわたされます。

運動はもちろん、厳禁。自宅安静の場合でも、必要最低限の軽い家事以外は横になるように指示されることになります。このような場合は、絶対に安静です。体に余計な負担をかけないようにしましょう。

防ぎようのない腹筋の衰え

中期にもなるとつわりもおさまり、お腹の赤ちゃんも安定する時期に入ります。しかし、それと同時に子宮がどんどん大きくなるのもこの時期で、腹筋を使うような運動は禁物です。

でも、筋肉というものは、使わないとあっという間に衰えてしまうもの。特に女性の体は男性に比べて筋肉が落ちやすく、使わない部分の筋肉はすぐに落ちてしまうのです。とはいえ、妊娠期間の40週という間、腹筋をまともに使えないことは、妊婦には避けることができません。

大きなお腹で動きが制限される

週数が重なり後期にもなると、お腹はかなり大きくなり、妊婦の動きはかなり制限されます。前かがみになることができないし、立ち上がったり座ったり、階段の上り下りも大変です。体重も増え、動くのがめんどうに感じる妊婦も多いようです。

このように、妊娠中の女性は、様々な原因から運動不足になっています。けれども、便秘や母体の健康、安産のことを考えると、できる範囲での適度な運動をしたいものです。

妊婦の運動不足が便秘を引き起こすわけ

妊娠するとどうしても運動不足になるのは仕方がないのですが、運動不足は様々な体の不調をもたらしかねません。妊婦が便秘になりやすいのも、運動不足が関係していると考えられます。

そんな体験をしたYさん(31歳)の声を見てみましょう。

妊娠15週の時、下腹が妙に張る感覚があって、軽い出血もあったので、診察にいきました。切迫早産の疑いがあるとうことで自宅安静することに。気持ちも沈みがちで、動かないので食欲もなく、1ヶ月過ごしたのですが、その時便秘になってしまいました。1週間も出なかったのは、初めてで、ちょっとびっくりしました。

Yさんの便秘の原因は、食欲不振で食事の量が少なかったことと、運動不足が重なったことが考えられます。しかし、何故、運動不足は便秘を引き起こすのでしょうか?

筋力の低下が、腸の動きにも影響

運動不足になると、体全体の筋力が低下します。1ヶ月ギプスをはめた後の足は、健康な足と比べるとかなり細くなっていることがわかります。そのくらい、 筋肉は動かしていないと簡単に衰えてしまうものなのです。妊娠すると腹筋を使えなくなりますので、腹筋を含めたお腹周りの筋力が特に低下します。

しかし、腹筋およびお腹周りの筋肉が衰えると、便通に大きな影響がでます。排便する時、私たちは、自然に腹筋を使っていきんでいます。いきむことで腹圧があがり、それが大腸を刺激し、蠕動運動を促します。そのような自然な流れで、便は腸から肛門へと押し出されています。

また、普段の生活の中での腹筋やお腹周りの筋肉を使う動きも重要で、それらは、自然に腸に適度な刺激を与え、腸内活動を活性化しているのです。そのため、腹筋やその周辺の筋肉が衰えると、腸の運動も低下し、それが、便秘を引き起こす原因になってしまうのです。

足の運動不足は血行不良につながる

運動不足の状態が長く続くと、体には様々な問題や不調が起こってきます。血行不良もその一つです。

血液を身体中に送り出すために心臓はポンプの働きをしています。しかし、血液循環を支えるのは、心臓だけではありません。筋肉もその循環を支えているのです。特に足のふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれ、血行と大きくかかわっています。

しかし、妊娠して歩くことが減ってしまうと、ふくらはぎの筋肉も簡単に衰えてしまい、それが血行不良につながります。血液の循環がスムーズでない状態では、体の様々な機能に支障が出るのは当然で、腸の活動も当然低下します。また、血行不良は冷えにもつながり、体温の低下はさらに腸の活動を停滞させてしまうことになるのです。

運動不足が起こす自律神経の乱れ

適度な運動は、爽快感を与えるものですが、それは、運動に、ストレスを発散する効果があるためです。適度な運動は、精神の安定や、体のバランスを整えるのに役立ちます。

その逆で、運動不足になると、ストレスが発散されにくく、自律神経が乱れやすくなる傾向が強くなります。自律神経が乱れると、胃腸の働きを活性化させる副交感神経がうまく機能できず、腸の運動が停滞してしまうことがあります。

それが便秘を誘発し、便秘になることで、さらに自律神経が乱れるという悪循環に陥りがちなので、注意が必要です。

正しい運動選びで、便秘知らずの健やかなマタニティライフを

運動してもいいのかどうか、いつから運動できるのか、どんな運動がいいのか、どのくらいするのがいいのか、妊婦にとっては、不安や疑問に思う点もきっとたくさんあることでしょう。

ここでは、それらの質問に一つひとつお答えしていきたいと思います。

妊婦も運動していいの?

妊娠25週目、食欲もあり、だんだん体重も増えてきました。でも、ちょっと運動不足かなあ。足がだるいし、肩こりもひどくなった気がして。

それに最近便秘気味なんです。運動したほうがいいっていうママ友もいるんですけど、でも、妊婦は重いもの持っちゃいけないとか、運動しないほうがいいっていう人もいるし、一体どっちなんでしょう? (25歳 Tさん)

これまで見てきたように、妊婦の運動不足は様々な体の不調を引き起こします。腹筋を使うような激しい運動はもちろんNGですが、適度な運動は妊婦にも必要です。ご相談にあるような、足のだるさ、肩こり解消の助けにもなりますし、便秘対策としても効果が期待できます。

また、出産というのはかなりの体力を要する大仕事です。出産に向けての体力づくりのためにも適度な運動を、無理のない範囲で続けたいものです。

ただし、運動をしても良いのかどうかは個々の体調によります。自己判断での運動は絶対にやらないようにし、担当医師へ相談するようにしましょう。

妊婦が運動するならいつからいつまで?

最近やっと、つわりもおさまりつつある妊娠17週目の主婦です。妊娠前は、ランニングが趣味だったんですが、さすがに妊娠中はNGですよね。

でも、最近マタニティヨガでも始めようかなあと思っているところです。

ただ、妊婦の場合、運動していい時期、だめな時期もあると聞いたので、いつからいつまでなら運動していいのか質問です。(29歳 Cさん)

妊娠初期15週くらいまでは、流産しやすい不安定な時期ですので、この期間は安静にするほうがいいとされています。運動を開始するなら16週以降、つわりが治まったころがよいでしょう。

ただし、妊婦によっては、子宮頸管が短い、出血があるなどの理由で、16週以降も安静が必要な人がいます。運動を始める前には、必ず医師に相談するようにしましょう。

また、運動をいつまで続けていいのかですが、母体、赤ちゃんに特に異常が見られない場合は、生まれる直前まで行うことができます。
ただし、妊娠後期になればなるほど、できる運動は限られてきますので、無理は禁物ですし、血圧にも注意しましょう。運動を続けている人は、検診ごとに、医師の運動の継続が可能かどうかを相談するのが安心です。

妊婦におすすめの運動は?

妊娠中期の働く兼業主婦です。食欲もあるし、夜はよく眠れるし、順調にお腹の赤ちゃんも育っているようなのですが、ここのところの唯一の悩みは便秘です。

妊娠してから以前にも増して便秘がひどくて、でも、いきむのもためらわられます。ここのところ、ずっと運動不足だったこともあるし何か運動しようかと思っていますが、妊婦にはどんな運動が、おすすめでしょうか。(32歳 Hさん)


妊婦にも適度な運動は必要ですが、どんな運動でもいいというわけではありません。
飛んだり跳ねたりする運動、勢いよく強く体をねじる運動、転倒や衝突の可能性がある激しい運動は厳禁です。

ではどんな運動がいいのか、以下に見ていきましょう。

ウォーキング

軽めの有酸素運動であるウォーキングは、簡単に始められる運動としておすすめです。
足腰の筋肉もほどよく刺激されますし、外の空気を吸うことは気分転換にもなります。
全身の血行もよくなり、妊娠中の不安感などを解消する効果も期待できます。
息切れしやすかったり、お腹が大きくなって動きづらかったりする場合は、ゆっくりと散歩をするだけでも良いでしょう。

マタニティヨガ

ヨガというと激しいストレッチのポーズもあるものですが、マタニティヨガは、筋肉をリラックスさせ、全身の血行をよくすることをメインの目的としたソフトなヨガです。
また、ヨガの呼吸法は不安定になりがちな妊婦のメンタルのバランスも整えてくれます。
通常のヨガは、お腹に圧迫がかかったり、体への負荷が強すぎたりするものもありますので、妊婦さんは、必ずマタニティヨガを行うようにしましょう。
自宅で市販のDVDを見ながら行う方法もありますが、無意識に無理な体制をしてしまうこともありますから、できれば産院で行われるマタニティヨガ教室や外部の専門インストラクターがいる教室に通うようにしましょう。

マタニティビクス

マタニティ用のエアロビクスのことで、妊婦専用のソフトなエアロビクスです。
有酸素運動で、楽しく、おしゃれに運動したい活発な妊婦を中心に人気があります。
フィットネススタジオなどで行われることが多いので、妊婦友達を作ることもできそうです。

マタニティスイミング

体にかかる負荷が小さくなる水中でゆったり泳ぐマタニティスイミングも妊婦向きの運動です。
ただし、普通のスイミングクラスではなく、必ずマタニティ用のクラスを受けるようにしましょう。
また、スイミングプールは温水ではありますが、水泳後に、体を冷やさないようにしっかりと採暖をしてから着替えるようにすることを忘れないようにしましょう。

ここで紹介した以外にも、マタニティ用スクワットや、マタニティ腹筋運動など妊婦向けの運動はありますので、自分がやりやすいものを選びましょう。ただし、いずれにしても、始める前に産科の医師に相談してからにしましょう。
産院によってはスタジオやプールを併設するところもありますから、産院を決める際にこの点を重視する妊婦も少なくありません。

何分ぐらい運動したらいいの?

妊娠中期には適度な運動がいいと聞き、ウォーキングを始めようかと思っています。

運動不足でからだがうずうずしてる感じだし、ちょっと便秘気味でもあります。

でも、どのくらい歩いたらいいかわかりません。妊婦の運動って、1日に何分くらい必要ですか? ( 26歳 Mさん)

妊婦の運動に何分くらいというのはありません。ただ、歩くのであれば、15分~20分くらいゆっくりと、自分の無理のない範囲で行いましょう。

マタニティヨガやマタニティビクスのクラス中でも無理をするのは禁物です。全部先生と同じようにやる必要はなく、途中休みたい場合は、休憩をはさんでもいいのです。また妊婦は頻尿になりがちですから、トイレに行きたい時には行っても良いのです。

マタニティエクササイズで最も気をつけるべきは、何分やるかではなく、自分のペースで無理をしないことです。毎日する必要もありませんし、体調の悪いときは休むべきです。毎日運動することが負担になって、ストレスになったのでは意味がありません。

まとめ

妊娠すると女性の体は様々な変化を起こします。その過程でどうしても、運動不足になりがちです。

でも、妊婦の体の不調の悩みの中でも多く見られる便秘は、その運動不足が原因の一つになっています。妊婦でも、適度な運動は、母体の健康と出産に向けての体力づくりとして必要です。便秘の予防や解消にも役立ちます。健やかなマタニティライフのためにも、医師から安静を言われているのでない限り、適度な運動を心がけたいものです。

ただし、便秘の原因はさまざまな要因が複雑に絡み合っていることが多く、運動不足の解消をしただけでは、便秘が解消されないこともあります。妊娠中の女性の体は、運動不足以外にも、ホルモンの影響や、子宮による腸の圧迫で便秘になりやすくなっています。

程度な運動とともに、日頃から腸内の善玉菌を増やすなどして、腸内環境を整えることも、とても大切なことです。

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