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妊婦の便秘の根本原因は、腸内環境の悪化にあった!


男性よりも女性に多いと言われる便秘ですが、妊娠中には、さらに便秘になる女性が増える傾向にあります。

つわり、子宮による臓器の圧迫、水分不足、睡眠不足、ストレスなど、妊婦が便秘になりやすい原因はたくさんあります。でも、さらに突き詰めていくと、その背景には、腸内環境の悪化が便秘を招いていることが見えてきます。

今回は、腸内環境と妊婦の便秘の関係について詳しく見ていきましょう。

腸内環境の悪化が便秘の根本原因

妊婦の便秘を引き起こす原因は一つではなく、様々なものが影響しています。

妊婦の便秘の主な原因

  • つわり
  • 子宮による内蔵圧迫
  • 食習慣の乱れ
  • 水分不足
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 黄体ホルモンの影響
  • 運動不足

それぞれ、便秘につながる理由があり、これらの原因が複雑に絡み合って、便秘を引き起こしていることがほとんどです。でも、これらの背景にある、根本的な原因を改善することで、便秘になりにくい体質になることができます。

その根本的な原因というのは、腸内環境の悪化です。

現在では、生活環境の乱れやストレスが社会問題になっていますが、これらは腸に悪影響を与え、現在の日本人の腸内環境は悪化の傾向にあります。そのために、少しの環境の変化や、妊娠という体の変化で、便秘を引き起こす人が増えているのです。ですから、便秘の予防や改善のためには、まずは、腸内環境を整えてあげることが必要です。日頃から腸内環境を整えておくことで、少々のことでは、便秘になりにくい体質づくりが可能になるのです。

理想的な腸内環境とは?

私たちの腸には、実は、100種類以上の腸内細菌が生息しています。その総数はなんと100兆個とも言われます。これらの細菌は、小腸から大腸にかけて腸壁で生息しており、腸内フローラとも呼ばれます。

何故、腸内フローラと呼ばれるの?

フローラとは英語で、お花畑の意味を持つ言葉です。
つまり腸内フローラとは、腸の中のお花畑ということなのですが、何故、そのように呼ばれるのかご存知ですか?
腸の中の細菌は、様々な種類の細菌がグループごとにまとまって、腸壁にすんでいます。顕微鏡で腸壁を覗いた場合、その様子はまるで、植物が群生しているように見えるのです。

3種類の細菌

この腸内フローラを形成する細菌は、大きく3種類に分けられます。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。
これらの菌についてそれぞれ詳しくみてましょう。

善玉菌(有用菌)

代表的な菌はビフィズス菌、乳酸菌、酵母菌、納豆菌、麹菌など。

主な働き

消化吸収活動を助ける
ビタミンを合成する
感染の予防
免疫力を高める

上記のような働きを通して、健康を維持し、老化防止の役割を担う体によい影響を与える菌です。善玉菌の働きのおかげで、腸の活動が円滑になり、病気にかかりにくい健康な体を維持することができるのです。善玉菌を増やすためには、善玉菌が含まれる食品を摂取するか、善玉菌のエサとなる食品を摂取することが有効です。

悪玉菌(有害菌)

代表的な菌としては、大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など。

主な働き

脂質やタンパク質を腐敗させる
アンモニアや硫化水素などのガスを生産する
細菌毒素の生産
発がん性物質の生産

悪玉菌は、健康を阻害し、老化を促進させるなど、体にとって有害な働きをする菌です。しかし、悪玉菌は、肉など動物タンパク質を分解するのに必要で、全くなくてもよいというわけでありません。ただ、悪玉菌が必要以上に増加すると、有害な影響の方が大きくなってしまうので、注意が必要です。具体的には、腸の働きが阻害され、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギーを引き起こす可能性があります。

また、最悪の場合は、大腸がんなどの深刻な病気の原因になることもあります。悪玉菌は、肉、魚、乳製品、たまごなど動物性タンパク質や動物性脂質によって増殖します。

日和見菌

代表的な菌は、連鎖球菌、バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、クロストリジウムなど。
善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方に加勢する菌を日和見菌と呼びます。日和見菌は、善玉菌が優勢な時には、善玉菌に加勢し、体にとって有益な働きをします。しかし、悪玉菌が優勢な時には、悪玉菌に加勢し、体に悪影響を及ぼします。

健康な腸内フローラのバランスは?

善玉菌、悪玉菌、日和見菌この3種類の菌のバランスが2:1:7である状態が腸内フローラの理想的なバランスであると言われます。

健康な腸内フローラは、このように、善玉菌が悪玉菌より優勢な状態になっています。しかし、この腸内フローラのバランスは、寝不足や、暴飲暴食、ストレスなどのちょっとした変化で、簡単に崩れてしまいます。

腸内フローラのバランスは、いつも一定しているわけではありません。年齢や食生活、体調、ストレス、服薬などによって日々変化します。
妊娠すると、ホルモンのバランスが変化や、つわりなどの体調不良により、腸内フローラのバランスが崩れる可能性は高まります。

善玉菌が優勢の時は

健康な状態の腸内は、善玉菌が優勢となっています。これが、腸内フローラのバランスが取れている状態です。

善玉菌が優勢の時は、腸内の活動は活発で、蠕動運動もきちんと行われ、便の排出もスムーズです。腸内の老廃物もきちんと排出され、免疫力や抵抗力もアップします。

このように腸内フローラが整っていれば、便秘になりにくい上に、次のような美容健康効果も期待できます。

  • お肌に艶が出る
  • 太りにくくなる
  • 疲労がたまりにくい
  • 風邪を引きにくくなる

悪玉菌が優勢の時は

悪玉菌が優勢になると、腸の消化吸収力は低下し、蠕動運動も鈍くなります。その結果、便秘が引き起こされ、腸内の内容物はさらに腐敗し、老廃物がたまり始めます。

また、悪玉菌が増えると、腸内はアルカリ性になってしまうため、免疫力が低下する傾向にあります。
その結果、次のような悪影響が体にではじめます。

  • 口臭、体臭がきつくなる
  • 風邪をひきやすくなる
  • 肌荒れ、ニキビができやすくなる
  • アレルギーがでやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • イライラしやすくなる

また、腸内環境の悪化が長期化すると、大腸がんなどの深刻な病気を引き起こすリスクも高まります。

便でわかる、あなたの腸内フローラの状態

腸内フローラのバランスが取れている状態かどうかは、便を見ればわかります。便の状態から、自分の腸内フローラが健康かどうか、チェックしてみましょう。

バナナ便

いわゆるバナナのような便。適度に水分を含み表面はすべらかで、色は黄色か黄褐色、臭いもきつくありません。いきまなくてもするりと気持ちよく出ます。→善玉菌が優勢で健康な状態です。

コロコロ便

便は硬く、色はこげ茶色から黒褐色。水分不足で、ガチガチ、コロコロ、量は少なく、ツンとした悪臭があります。排便するために強くいきまないと出ません。→悪玉菌が優勢で、便秘になっている状態です。

ヒョロヒョロ便

便は、細くてひょろひょろ。かなりやわらかく形を維持することができません。色は黒褐色で臭いはきつく、1回の量は少なめです。→悪玉菌が優勢で、消化吸収が十分になされないまま排出されています。

理想はバナナのような便です。善玉菌が優勢で腸が健康な状態の場合は、バナナのような便になります。それに比べると、悪玉菌が優勢な腸は便秘や下痢になりやすいのです。妊婦の体はとてもデリケートになって、腸内フローラのバランスを崩しやすくなっています。普段から健康な腸内環境づくりを心がけて、バナナ便を目指しましょう。

日本人の腸内環境は昔より悪化している?

現代の日本の食生活は、欧米化の影響もあって、肉を食べることが以前よりも増えています。その影響で、どうしても悪玉菌が増加気味になってしまいがちです。

さらに、昔ながらの味噌、漬物、海藻類が食卓に並んでいた時代には、自然に摂取できていた、善玉菌の摂取が減少しています。その上に添加物の摂取も重なり、日本人の腸内環境は昔に比べて悪化してきています。

ですので、日頃から意識して、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすよう心がけていく必要があるのです。

妊娠中の女性の悪玉菌が増える原因

実は、生まれたばかりの赤ちゃんの腸内フローラは、99%が善玉菌であるビフィズス菌です。それが、生後から徐々にビフィズス菌は減り始め、1歳になる頃には、半分以下になり、その後さらに、加齢とともに減少し、悪玉菌が増えてきます。老齢期になると、消化器系の機能も低下するため、善玉菌はますますへり、悪玉菌が優勢の情勢になりがちです。

このように年齢とともに悪玉菌が増加するのは、誰にでも起こる仕方のないことです。ただ、食習慣や生活習慣を見直すことで、悪玉菌の増加を抑えることはできます。

悪玉菌の増殖を防ぐためには、まずは、妊娠中の女性の悪玉菌の増える原因を探ってみましょう。

偏った食事

ここ2~30年の間に、日本人の食生活は大きく変化してきました。ファーストフード、レトルト食品、冷凍食品、インスタント食品等々、かつてはなかったような食品が日常的に取り入れられるようになりました。また、外食の機会もかなり増えました。

一般的に日本人の食生活は、肉を食べることが増え、食物繊維の摂取は減っているのが現状。バランスのとれた食事ができてない人がほとんどで、このような食事が悪玉菌を増やす大きな原因となっています。動物性たんぱく質や、動物性脂肪の過剰摂取は、悪玉菌を増やす原因になる上に、有害物質を放出します。白砂糖などの糖分も悪玉菌を増殖させる原因ですので、お菓子やケーキをたくさん食べるのもよくありません。また、加工食品には様々な食品添加物が使用されていて、中には、腸内の善玉菌の働きを低下させるものもあり、そのために悪玉菌が優勢になることもあるのです。

さらに、このような食事が続けば、食物繊維の摂取が不足してしまいます。食物繊維には、腸の活動を活発にし、善玉菌を優勢にする働きがあります。その食物繊維が不足すると、腸の活動は停滞し、悪玉菌が優勢になりやすいのです。
その上に、妊娠すると、嗜好が変わるので、偏食が激しくなる女性も多く見られます。妊娠中は、甘いものばかり食べたくなって毎日ケーキを食べていたという女性もいます。

インスタントラーメンばかりたべたくなって毎日5袋は食べていたという妊婦の方もいます。

ストレス

ストレスも実は悪玉菌を増やす原因の一つです。そして妊娠中の女性は、妊娠以前にもまして、多くのストレスを抱えています。つわり、腰痛、むくみ、頻尿など妊娠による体の変化は、妊婦にとって身体的なストレスといえます。また、出産に対する不安や、元気な赤ちゃんを生まなければというプレッシャーなど、精神的ストレスを抱えこんでいる人も多くいます。

このような身体的ストレス、精神的ストレスを抱えた状態が続くと、自律神経にも影響が及びます。自律神経が乱れると、腸の蠕動運動が鈍くなり、便が腸に長く留まることになるため、腐敗しやすく、それが悪玉菌を増殖させる原因になります。また、自律神経の乱れは、免疫力、抵抗力の低下にもつながり、そのために、腸内の悪玉菌が増殖しやすい環境を作り出します。

その上、自律神経の乱れは胃酸の分泌を抑えてしまうこともあります。胃酸は、細菌の腸への侵入を防ぐという働きもするのですが、分泌がおさえられてしまうと、腸内への細菌の侵入が増え、結果悪玉菌が増殖してしまいやすくなるのです。

黄体ホルモン

妊娠すると、女性ホルモンの分泌が増えます。その女性ホルモンのひとつが黄体ホルモンと呼ばれるものです。黄体ホルモンは、妊娠を継続するために、必要なもので、子宮の収縮を抑制するなどの働きをします。しかし、このホルモンは子宮だけでなく、胃腸にも影響を及ぼし、胃腸の運動も抑制してしまいます。

そのために、妊娠中の胃は消化不良を起こしやすいのです。消化不良になると、未消化の食べ物が腸に送られることになり、悪玉菌を増殖しやすい環境を作り出してしまいます。

また、腸自体も黄体ホルモンの影響で働きが鈍り、内容物が腸内に停滞する時間が増えてしまいます。長く留まった便は腐敗し、悪玉菌を生み出すことになります。

妊娠中の女性は、妊娠以前に比べ、悪玉菌を増殖しやすい状況におかれているのがわかります。

腸内環境のバランスを整えるためには、善玉菌を増やすことが大切です。

妊婦さん必見! 善玉菌を増やす方法

妊娠中の女性は、悪玉菌が増殖しやすくなっています。腸内フローラのバランスをとるためには、善玉菌を増やすことが必要です。
では、善玉菌を増やすにはどのような方法があるのでしょうか?

善玉菌を増やすには、プロバイオティクスとプレバイオティクスというふたつの方法があります。

プロバイオティスク

善玉菌を多く含む食品を食べること
善玉菌を多く含む食品を食べることで、体内の善玉菌を増やす方法をプロバイオティクスと言います。乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれた食品を積極的に摂取していきましょう。
例えば、ヨーグルトや乳酸飲料などの乳製品、キムチやぬか漬けなどの発酵食品などがおすすめです。

プレバイオティスク

善玉菌の栄養源となるものを食べること
善玉菌を増やすためのもう一つの方法は、善玉菌のエサとなる食品を多く摂取する方法です。善玉菌を増やすには、食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品を食べましょう。
食物繊維を多く含む食品としては、海藻類、キノコ類、ゴボウ、穀物、豆類、ニンジンなどがあります。オリゴ糖を含む食品は、大豆、バナナ、ゴボウ、タマネギ、はちみつなどです。また、オリゴ糖は、特定保健用食品を利用するのもおすすめです。

善玉菌を増やすには、上記のふたつの方法があります。これらふたつを組み合わせることで、より効果的に善玉菌を増やすことができます。ビフィズス菌や乳酸菌を多く含む食品を直接食べると同時に、それらのエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取していきましょう。
つまり善玉菌を増やすには、ビフィズス菌、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖は欠かせない要素なのです。

悪玉菌を増やす、肉類や加工食品をなるべく減らして、善玉菌を増やす食品を積極的に増やしていくことが、腸内環境を整えます!

また、ストレスを溜め過ぎずに、規則正しい生活を心がけることも忘れずに!

まとめ

妊娠中の女性の腸内環境は、普段以上に、ちょっとしたことで腸内環境が悪化しやすくなっています。

その腸内環境の悪化こそが、便秘の根本の原因です。健康な腸内フローラは善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%という割合になっています。このような健康な腸内環境を維持することで、妊娠中の様々な変化の影響を受けても、便秘になりにくい体質をつくりましょう。

そのためには、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことが大切になってきます。乳酸菌やビフィズス菌を直接摂りつつ、同時に、それらのエサとなるオリゴ糖を摂って増やす、というのがおすすめの最強レベルの方法です。

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